日走1000步就能练核心!这时健走更提高10%代谢

2020-07-14
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提起运动,许多没有运动习惯的人应该都会选择先从培养健走习惯开始,再慢慢加深运动强度。而健走除了是一项普遍的运动外,还具有许多健康益处,可提升骨密度,减少失智、中风风险,甚至还比慢跑更能降低胆固醇与血糖,但你知道如何健走却不易疲惫吗?
你走错了吗?5个错误的健走方式
1.漫不经心地走路
健走的健康效果在于「质」而非「量」,透过比平常走路更强一点的运动强度,可以给予身体适度的刺激,并提高血液循环让身体变暖和,因此漫不经心走路的健康效果将大打折扣。
2.错误姿势
弯腰驼背又挺着小腹,不仅容易造成肩颈僵硬痠痛,健走时的效果也会事倍功半。
3.没有做暖身运动
健走前没有进行暖身操伸展身体容易拉伤肌肉,而快到终点前也应提醒自己逐渐降低速度,避免心脏正快速跳动时突然停下,血液未回流到脑部,容易头晕,甚至出现重力休克。
4.步伐、手臂错误摆动
许多民众健走时都习惯将手臂大幅摆动或大步迈向前方,带动身体的速度,以达到更好的运动效果,但如此一来仅会拖慢速度且减少步行距离,当步行踩地的力量过大,甚至有可能拉伤小腿,反而得不偿失。
5.无法量力而为
健走虽然相较其他运动缓和,但若是没有运动习惯或忽视自身体力与健康状况,而将目标订得太高,则会造成身体太大负担,无法让身体渐进式地适应与习惯。
正确健走方法,走出健康却不疲惫
前奥运国手园原健弘提到,正确的走路方式即使只走1000步,也能充分运动到核心肌群,达到锻鍊肌肉的效果,紧实大腿内侧肌群,而持续掌握这样的技巧数天,可逐渐改善姿势并不易疲惫,还可自然地提升速度,增进血液循环消除浮肿。

正确健走的3个重点
《秘诀1》想像上腹部连接着大腿,再抬高脚踏出
首先要先意识到上腹部的力量,挺直上身,伸展到背部肌肉。与一般的走路方式相异,抬起脚并让髋关节弯曲的动作,便可以取代高强度的肌肉训练,而运动到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走会要求手臂大幅摆动,但是如果利用手臂的反动力,反而无法运动到腰大肌。
日走1000步就能练核心!这时健走更提高10%代谢
《秘诀2》脚步往身体中轴移动,可训练大腿内侧肌群
走路时不要外八,而要有意识地让脚步往身体中轴移动,像是要摩擦大腿内侧的感觉,如此一来可以训练大腿内侧肌群,改善O型腿。
日走1000步就能练核心!这时健走更提高10%代谢
《秘诀3》由脚跟着地,运动小腿肌促进血液循环
脚跟着地时,要有意识地自然伸直膝盖,踏出步伐时,感受到小腿肌的收缩与舒张,而踏出步伐要让双脚与地面呈现等边三角形,正确地使用小腿肌,可以促进腿部到心脏的血液循环,消除腿部浮肿。
日走1000步就能练核心!这时健走更提高10%代谢
提高健走效率的方式
1.间歇性快走
信州大学医学系教授能势博是间歇性快走的发起人,在三分钟内透过快走与慢走之间交替的方式,可以比平常同一速度的方式更能改善心肺机能与提高体内糖分的代谢,降低血糖。
2.晨起健走
日本知名运动教练西村典子表示,早晨运动可以刺激交感神经,加速血液循环,进而提升10%的基础代谢率,另外还可给予肠胃刺激,改善排便状况。
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